उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ वजन बनाए रखें
यदि आप अमेरिका में वयस्क हैं, तो आप 20 से 40 की उम्र के बीच 10 से 25 पाउंड वजन बढ़ने की उम्मीद कर सकते हैं। 30 से 40 की उम्र के बीच, आपको वजन कम करना और व्यायाम करना अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकता है। हो सकता है कि आप जो व्यायाम करते हैं उसका प्रभाव पहले जैसा न हो। यह जरूरी नहीं कि कोई संकेत हो कि कुछ गड़बड़ है। मध्य आयु में वजन बढ़ना – जिसे “मध्यम आयु प्रसार” के रूप में जाना जाता है – उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक परिणाम है।
“आपका शरीर में रासायनिक परिवर्तन होते हैं जो आपके बढ़ने, चलने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा और पदार्थों का निर्माण करते हैं।
चयापचय जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, यह धीमा हो जाता है,” एनआईएच के डॉ. राफेल डी काबो, जो उम्र बढ़ने के विशेषज्ञ हैं, कहते हैं। “लेकिन आपकी भूख और आपके भोजन का सेवन नहीं होता है। तो, उम्र के साथ आपके शरीर का वजन लगातार बढ़ रहा है।”
अधिकांश वज़न वृद्धि वसा ऊतक के रूप में होती है। आपके शरीर में वसा का वितरण भी बदल जाता है। आपकी त्वचा के नीचे कम और आपके आंतरिक अंगों के आसपास अधिक है। इस बीच, उम्र के साथ आपकी दुबली मांसपेशियां कम होने लगती हैं। कई लोग उम्र बढ़ने के साथ-साथ कम सक्रिय हो जाते हैं, खासकर यदि उनके पास ऐसी नौकरी है जिसमें बहुत अधिक बैठे रहना पड़ता है। इससे वसा बढ़ने और मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
उन अतिरिक्त पाउंड के परिणाम आपके कपड़ों के फिट न होने से भी परे होते हैं। कई पुरानी बीमारियों का खतरा, जैसे मधुमेह, हृदय रोग, आदि ऐसे रोग जिनमें तंत्रिका कोशिकाएं काम करना बंद कर देती हैं या मर जाती हैं।
न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगउम्र के साथ बढ़ता जाता है। अधिक वजन इन खतरों को और बढ़ा सकता है।
सौभाग्य से, आप उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कदम उठा सकते हैं। आपका आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। धीमी चयापचय होने का मतलब है कि आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अभी भी वे सभी पोषक तत्व मिलते रहें जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता है। उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ भोजन के बारे में सुझाव प्राप्त करें।
डी काबो स्वास्थ्य और दीर्घायु पर आहार परिवर्तन के प्रभावों का अध्ययन करता है। एक उदाहरण आंतरायिक उपवास है, जिसमें लंबे समय तक उपवास के साथ-साथ भोजन भी शामिल होता है। उदाहरण के लिए, आप खाने को प्रति दिन केवल आठ घंटे तक सीमित कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास से कुछ लोगों को कम खाने और वजन कम रखने में मदद मिल सकती है। लेकिन डी काबो और अन्य लोग यह खोज रहे हैं कि इससे आपके चयापचय के लिए भी लाभ हो सकता है।
उनके काम से पता चला है कि जब चूहे भोजन के बीच लंबे समय तक रहते हैं तो वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और स्वस्थ रहते हैं। यह तब भी सच था जब वे चूहों के समान ही मात्रा और प्रकार का भोजन खा रहे थे जो जब चाहें खा लेते थे। अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उपवास की अवधि वजन घटाने से परे लाभ ला सकती है।
उम्र बढ़ने के साथ आने वाले बदलावों से निपटने के लिए भी शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है।
डी काबो कहते हैं, “मुख्य बात सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना है।” “दैनिक सैर या जिम में दैनिक दौरे को शामिल करने का प्रयास करें। यदि आपके पास कार्यालय की नौकरी है, तो एक स्टैंडअप डेस्क लें, ताकि आप बैठने के बजाय दिन में कुछ घंटे खड़े होकर बिता सकें। पूरे दिन व्यायाम की छोटी-छोटी खुराकें काफी मदद करेंगी।”
उम्र से संबंधित वजन परिवर्तनों से लड़ने के तरीके के बारे में अधिक सुझावों के लिए, समझदार विकल्प बॉक्स देखें।